限制吃肉的人，如何保证每日蛋白质的摄入？


有些人因为一些原因被医生建议少吃肉，但是应该并不是完全不能吃，可以少量吃些瘦肉，红肉类过多或过少都不太好，多了饱和脂肪等过量容易影响心血管健康，但是如果完全不吃，肉类中含有的维生素B，特别是维生素B12就很容易缺乏，这种维生素其他食物中含量极低，只有肉类是其主要来源，缺乏维生素B12会影响代谢及神经系统健康，所以还是有必要的，特殊情况完全不能吃的话，也建议额外补充维生素B12。


蛋白质的摄入量，相对比较好解决，可以用饮食中其他食物弥补不足。蛋白质是人体维持健康的必须营养素，一般情况成年女性每日蛋白质的摄入量不低于55g，男性不低于65g。


考虑通过以下食物来获取


奶类：牛奶及酸奶中的蛋白质含量在2.5～3g/100g之间，每天300～500ml的奶制品，可以提供10g左右的蛋白质，同时它们富含的其他营养素如钙、钾、镁等对骨骼健康及预防慢病也有一定好处，还有朋友可能会想到奶酪，奶酪的蛋白质含量确实很高，可达到25%左右，如果平时有吃奶酪的习惯或者能接受也可以适量吃些，但是奶酪的热量较高，需要控制摄入量，以免长肥。





豆类及其制品：它们也是蛋白质的优质来源，除了大豆、豆腐、豆浆、豆干、腐竹、豆腐丝等以外，其他豆类也可以提供丰富的蛋白质，如黑豆、红豆、青豆、毛豆等，它们的蛋白质含量都在20%以上，也可以为补充蛋白质贡献一份力量。


鱼虾蛋类：常见的鱼类和虾类的蛋白质含量在16%左右，可以适量吃些，同样不建议过量。鸡蛋每天可以吃一个或鹌鹑蛋5～6个，还可以一个整鸡蛋，搭配2～3个蛋清这样吃，因其蛋黄的胆固醇含量较高，不宜过多食用，不然很容易顾此失彼。





其他高蛋白食物：海参蛋白质含量在16%左右，燕窝在57%，也属于高蛋白食物，不过其性价比不是很高，有条件又喜欢吃可以适量吃些。


除上述提到的食物以外，我们日常的主食和蔬菜也会为人体提供一部分蛋白质，以大米为例，其蛋白质含量为7.9%，而蔬菜的蛋白质含量在0.5～4%之间，这样主食加上每天500g的蔬菜也可以提供不少的蛋白质。


这样算来，想满足身体所需还是比较容易的，特殊情况也可以考虑额外补充蛋白粉，但是个人建议以饮食为主，不足再酌情考虑。





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